En bref
Buvez régulièrement par petites gorgées, sans attendre la soif : de l'ordre d'un demi-litre à un litre par heure d'effort, davantage par forte chaleur. Au-delà d'une heure et demie d'effort ou par temps chaud, ajoutez une source de glucides et de sodium plutôt que de l'eau pure.
Combien boire
Les besoins varient énormément d'une personne à l'autre, selon la transpiration, la chaleur, l'humidité et l'intensité. Les repères ci-dessous servent à ne pas partir sous-équipé, pas à fixer une règle universelle.
| Conditions | Quantité indicative | Contenu |
|---|---|---|
| Temps frais, effort modéré | 0,4 à 0,6 L/h | Eau |
| Temps doux, effort soutenu | 0,6 à 0,8 L/h | Eau, ou boisson d'effort au-delà de 1 h 30 |
| Forte chaleur | 0,8 à 1,2 L/h | Boisson contenant du sodium |
| Sortie de plus de 3 h | Selon la chaleur | Alterner eau et boisson d'effort |
Quand boire
- Avant : buvez normalement dans les heures précédant le départ, sans forcer. Une grande quantité juste avant ne sert à rien et gêne.
- Pendant : par petites gorgées toutes les dix à quinze minutes, régulièrement. Un rappel sur le compteur ou la montre aide beaucoup, car on oublie facilement.
- En côte, buvez avant, pas pendant : il est difficile de boire en effort intense.
- Après : compensez sur les heures qui suivent, sans ingérer un litre d'un coup. La couleur des urines, claire dans la journée qui suit, est un bon indicateur.
Quoi boire
- Jusqu'à une heure d'effort par temps tempéré : de l'eau suffit largement.
- Au-delà d'une heure et demie, ou par forte chaleur : une boisson apportant des glucides et du sodium est préférable. Le sodium favorise la rétention de l'eau bue et compense les pertes par la sueur.
- Les boissons d'effort du commerce conviennent, mais une préparation maison simple fait le même travail : eau, un peu de sucre ou de jus de fruit, et une pincée de sel.
- Évitez les boissons très sucrées type soda, qui sont trop concentrées et ralentissent la vidange de l'estomac.
- L'alcool n'a pas sa place avant ni pendant une sortie, et retarde la récupération après.
Reconnaître la déshydratation
| Signe | Gravité |
|---|---|
| Soif | Déficit déjà installé, buvez |
| Bouche sèche, urines foncées | Déshydratation légère |
| Baisse de performance, maux de tête, crampes | Déshydratation nette, arrêtez-vous et buvez |
| Vertiges, nausées, confusion, peau froide et moite | Situation sérieuse, arrêt immédiat et aide nécessaire |
| Arrêt de la transpiration par forte chaleur, peau brûlante | Urgence : appelez les secours |
Rouler par forte chaleur
- Partez tôt le matin et évitez le créneau de la mi-journée.
- Choisissez un parcours ombragé et repérez les points d'eau, fontaines et cimetières.
- Portez des vêtements clairs et couvrants plutôt que de rouler torse nu : le tissu limite l'insolation et l'évaporation excessive.
- Emportez plus que ce que vous pensez nécessaire, et n'hésitez jamais à écourter.
- Mouillez la nuque et les avant-bras aux points d'eau : le refroidissement est immédiat.
Erreurs à éviter
- Attendre d'avoir soif pour commencer à boire.
- Boire uniquement de l'eau pure sur une sortie de plusieurs heures par forte chaleur.
- Emporter un seul bidon pour une sortie de trois heures en été.
- Tester une nouvelle boisson d'effort le jour d'une sortie importante.
- Confondre les signes d'un coup de chaleur avec une simple fatigue.
Questions fréquentes
- Combien de bidons faut-il emporter ?
- Un bidon standard contient environ 0,5 à 0,75 litre. Pour deux heures par temps doux, deux bidons suffisent. Par forte chaleur ou au-delà de trois heures, prévoyez un ravitaillement en eau sur le parcours plutôt que de tout emporter.
- Faut-il une boisson d'effort pour une sortie d'une heure ?
- Non, l'eau suffit largement. Les boissons d'effort deviennent utiles au-delà d'une heure et demie d'effort continu, ou plus tôt par forte chaleur, quand les pertes en sodium et le besoin de glucides deviennent significatifs.
- Les crampes viennent-elles de la déshydratation ?
- C'est une des explications avancées, mais les causes des crampes d'effort restent débattues : fatigue neuromusculaire, intensité inhabituelle et manque de préparation jouent également. Boire suffisamment et apporter du sodium sur les efforts longs reste une bonne pratique, sans être une garantie.
- Un sac d'hydratation est-il préférable aux bidons ?
- Il permet de boire sans lâcher le guidon, ce qui est un vrai avantage en VTT ou sur terrain technique. En contrepartie, il fait transpirer le dos, se nettoie moins facilement et rend difficile le suivi de ce qu'on a réellement bu. Sur route, les bidons restent la solution la plus simple.
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