Comment préparer une sortie de 100 kilomètres ?

Ce plan suppose que vous roulez déjà régulièrement et que vous tenez une sortie de deux heures sans difficulté. Il n'a pas valeur de programme personnalisé et doit être adapté à vos sensations.

C'est le point qui fait échouer la majorité des premières sorties de cent kilomètres. Les réserves de glucides de l'organisme s'épuisent après une heure et demie à deux heures d'effort soutenu : il faut apporter de l'énergie avant d'en manquer.

• Commencez à manger dès la première heure, sans attendre la faim. Un petit apport toutes les trente à quarante-cinq minutes vaut mieux qu'un gros toutes les deux heures.
• Alternez sucré et salé : au bout de trois heures, l'écœurement du sucre est réel.
• Buvez régulièrement, par petites quantités. Comptez de l'ordre d'un demi-litre à un litre par heure selon la chaleur.
• Prévoyez deux points de ravitaillement le long du parcours, et vérifiez leurs horaires d'ouverture. Un commerce fermé le lundi peut changer la sortie.
• Ne testez rien de nouveau le jour même. Tout ce que vous mangerez doit avoir été essayé à l'entraînement.

• Partez délibérément plus lentement que ce dont vous vous sentez capable. Le premier tiers doit paraître trop facile.
• En côte, adoptez d'emblée un braquet facile et restez assis. Se lever consomme davantage et fatigue le dos.
• Roulez à une allure de conversation pendant les trois premières heures. La difficulté viendra toute seule.
• Prévoyez deux pauses de dix minutes plutôt qu'une longue : on repart mieux.
• Si vous roulez en groupe, ne vous laissez pas emmener au-delà de votre allure. Le groupe accélère toujours au départ.

1. 1

   La veille

   Vérifiez le vélo entièrement : pneus, freins, transmission, serrages. Chargez le compteur et le téléphone. Préparez les vêtements et la nourriture. Mangez normalement, sans excès.

2. 2

   Le matin

   Un vrai petit-déjeuner deux à trois heures avant le départ. Partez tôt, surtout en été : la chaleur de l'après-midi est le principal facteur d'abandon.

3. 3

   Ce qu'on emporte

   Deux bidons, de quoi manger pour au moins trois heures, deux chambres à air, démonte-pneus, pompe, multi-outil, attache rapide de chaîne, coupe-vent, argent, téléphone chargé et batterie externe.

4. 4

   Le tracé

   Chargez-le sur votre compteur ou votre téléphone, avec une carte hors ligne. Prévenez quelqu'un de votre itinéraire et de votre heure de retour approximative.

• Buvez et mangez dans l'heure, même sans appétit : c'est la fenêtre où la récupération est la plus efficace.
• Marchez un peu plutôt que de vous asseoir immédiatement.
• Prévoyez une journée sans vélo, puis une sortie très facile le surlendemain.
• Une fatigue de deux à trois jours est normale. Une fatigue de plus d'une semaine, une perte d'appétit ou un sommeil dégradé signalent que la charge était trop élevée.