Conseils
Comment préparer une sortie de 50 kilomètres ?
Première sortie longue : préparation du vélo, choix du parcours, alimentation, gestion de l'effort et repères de temps pour arriver au bout sans se dégoûter.
Préparer une longue sortie
Une longue sortie se joue autant avant que pendant. Le vélo vérifié la veille, un parcours qui pardonne, de quoi manger avant d'avoir faim et une allure de départ délibérément lente : ces quatre points expliquent la plupart des sorties réussies.
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1. Franchir le cap des 50 kilomètres
C'est la distance qui fait passer du vélo de loisir à la vraie sortie. Elle est accessible à presque tout le monde en bonne santé, à condition de ne pas partir trop vite.
Entraînement
Comment calculer sa vitesse moyenne à vélo ?
Le calcul, la différence entre moyenne roulante et moyenne globale, et ce que ce chiffre dit — ou ne dit pas — de votre niveau.
Estimer un temps de parcours
Estimez la durée d'une sortie à partir de la distance, de votre vitesse moyenne, du dénivelé positif et du temps d'arrêt prévu.
Calculer sa vitesse moyenne
Convertissez une distance et une durée en vitesse moyenne et en allure au kilomètre, sans erreur de conversion.
2. Emporter ce qu'il faut, sans se charger
Le kit minimum tient dans une sacoche de selle et n'en sort jamais. Ce qu'on ajoute dépend de la durée et de la distance qui vous sépare d'un point de secours.
Conseils
Quel équipement emporter pour une sortie à vélo ?
La liste de ce qu'il faut vraiment emporter selon la durée de la sortie, du tour d'une heure à la journée complète, sans se charger inutilement.
Entretien
Comment réparer une crevaison ?
La méthode complète pour changer ou réparer une chambre à air au bord de la route, trouver la cause et éviter de recrever dix minutes plus tard.
3. Manger et boire pendant l'effort
C'est ce qui fait échouer la majorité des premières sorties longues. Il faut apporter de l'énergie avant d'en manquer, et boire avant d'avoir soif.
Entraînement
Comment gérer son hydratation à vélo ?
Combien boire, quand, et quoi : des repères simples pour éviter la déshydratation à vélo, et reconnaître les signes qui doivent alerter.
Estimer les calories dépensées
Estimez la dépense énergétique d'une sortie à vélo à partir de votre poids, de la durée et de l'intensité, avec les valeurs MET de référence.
4. Passer aux 100 kilomètres
Un changement d'échelle : quatre à six heures d'effort, deux ravitaillements, et une gestion de l'allure qui ne pardonne pas. La préparation prend six à huit semaines.
Entraînement
Comment préparer une sortie de 100 kilomètres ?
Préparation sur six à huit semaines, alimentation pendant l'effort, gestion de l'allure et logistique : le passage aux cent kilomètres, sans mauvaise surprise.
Entraînement
Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque à vélo ?
Ce que sont les cinq zones, comment estimer sa fréquence maximale, pourquoi la méthode de Karvonen est plus fine, et les limites à connaître.
Calculer ses zones cardiaques
Calculez vos cinq zones d'entraînement à partir de votre âge, de votre fréquence de repos et, si vous la connaissez, de votre fréquence maximale mesurée.
Estimer un temps de parcours
Estimez la durée d'une sortie à partir de la distance, de votre vitesse moyenne, du dénivelé positif et du temps d'arrêt prévu.
5. Rester confortable et récupérer
L'inconfort limite plus souvent que l'essoufflement. Et c'est pendant la récupération que le corps s'adapte à l'effort fourni.
Conseils
Comment améliorer son confort à vélo ?
Mains engourdies, dos douloureux, fessier sensible : les causes réelles de l'inconfort à vélo et les corrections à faire, de la plus efficace à la plus accessoire.
Conseils
Comment régler correctement sa selle ?
Hauteur, recul, inclinaison : la méthode pour régler sa selle en trois étapes, et les signes qui indiquent qu'un réglage est mauvais.
Entraînement
Comment récupérer après une longue sortie à vélo ?
Les premières heures, les jours suivants, ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève de la croyance : un protocole de récupération simple et réaliste.
Estimer la pression de ses pneus
Calculez une pression de départ adaptée à votre poids total, à la largeur de vos pneus, au terrain et au montage tubeless, en bar et en PSI.
6. Choisir un beau parcours
Une longue sortie se supporte beaucoup mieux quand le paysage la justifie. Quelques itinéraires balisés se prêtent particulièrement bien à un premier long format.
Itinéraire
Le tour du lac d'Annecy
Une boucle d'une quarantaine de kilomètres autour d'un des plus beaux lacs des Alpes, dont une longue voie verte protégée de la circulation.
Itinéraire
Une balade cyclable autour de Rouen
Une sortie d'une demi-journée le long de la Seine au départ de Rouen, en suivant les aménagements de La Seine à Vélo et les boucles du fleuve.
Itinéraire
La Loire à Vélo
Environ 900 kilomètres balisés le long du dernier grand fleuve sauvage d'Europe, de Cuffy à l'océan Atlantique. L'itinéraire itinérant le plus fréquenté de France.
Questions fréquentes
- Faut-il déjà avoir fait la distance à l'entraînement ?
- Non. Une sortie longue représentant 70 à 80 % de l'objectif suffit à préparer le corps, et laisse assez de fraîcheur pour progresser. Le jour J, le ravitaillement et l'envie comblent la différence.
- Comment estimer la durée d'une sortie ?
- Divisez la distance par votre moyenne habituelle sur profil comparable, ajoutez environ une heure par tranche de 600 mètres de dénivelé positif, puis le temps de pauses prévu. Notre outil d'estimation applique exactement ce calcul.
- Que faire si je n'y arrive pas ?
- Écourter est une décision raisonnable. Prévoyez toujours un parcours qui permet de rentrer plus court, et gardez de quoi prendre un train. La chaleur, le vent ou une mauvaise nuit suffisent à rendre une journée impossible.